Lai zaudētu svaru, varat izmantot jebkuru atsevišķu paņēmienu. Bet, lai ātri atbrīvotos no liekajiem kilogramiem, neapmeklējot trenažieru zāli un uztura speciālista biroju, eksperti iesaka ķerties pie kompleksa svara zaudēšanas, neizvēloties tikai vienu diētu vai treniņa veidu. Lai patstāvīgi zaudētu svaru mājās, jums ir jāpielāgo diēta un diēta, jāpierod pie fiziskām aktivitātēm un jāveic īpašas procedūras.
Uzturs
Svara zaudēšana, nekaitējot veselībai, ietver pāreju uz veselīgu uzturu.
Ja plāno atbrīvoties no vairāk nekā desmit kilogramiem, tad no saldumiem jāatsakās. Pretējā gadījumā organisms, konstatējot cukura uzņemšanu pat minimālā daudzumā, sāks to pārstrādāt tauku rezervēs, kas vispirms veidojas problēmzonās – gurnos un viduklī.
Ir aizliegti arī šādi produkti:
- maizes izstrādājumi, maizes izstrādājumi;
- cukurs, šokolāde, ievārījums, kūkas;
- taukaina un kūpināta gaļa;
- ātrā ēdināšana, pusfabrikāti;
- mērces, īpaši majonēze (izņemot sinepes un mārrutkus);
- alkohols;
- gāzētie dzērieni;
- speķis, desas, mājputnu āda;
- raudzēti piena produkti ar augstu tauku saturu;
- treknie sieri.
Kartupeļi arī nav ieteicami, neskatoties uz to, ka uztura speciālisti nav nonākuši pie vienprātības par to nozīmi svara zaudēšanā.
Mums būs jāatsakās no garšvielām, kas veicina ēstgribu: krustnagliņas, kariju, piparus.
Dodoties uz veikalu, jāsāk apiet plauktus ar produktiem, kas ir neveselīgi, lai nebūtu vēlēšanās tos iegādāties.
Veselīgi ēdieni
Svara zaudēšanas uzturā vajadzētu būt vairāk dārzeņu un augļu. Ar pareizu uzturu jums ir nepieciešami arī šādi pārtikas produkti:
- labība;
- raudzēti piena produkti;
- diētas gaļas veidi (vista, tītara, teļa gaļa);
- liesās zivju šķirnes;
- jūras veltes.
Saldumus viegli aizstāt ar augļiem, saldos jogurtus - ar zema tauku satura kefīru.
Augļus un dārzeņus ieteicams ēst neapstrādātus, citiem produktiem no termiskās apstrādes ir atļauta vārīšana un tvaicēšana.
Tievēšanas produkti
Papildus noderīgajiem uzturā ir jāievieš pārtikas produkti, kas palīdz sadedzināt taukus un atbrīvoties no celulīta. Tie ietver:
- Ingvers.Sarīvēto produktu aplej ar verdošu ūdeni un pievieno piparmētras ar citronu. Jūs saņemat taukus dedzinošu dzērienu.
- Zaļā kafija.Tas satur hlorogēnu – tā palīdz sadedzināt taukus un samazina apetīti. Ar dzēriena palīdzību jūs varat gan zaudēt svaru, gan atbrīvoties no celulīta sākuma stadijā.
- Šķidrais kastanis.Guaranas sēklu pulveris ir pieejams specializētajos veikalos. Produkts sadedzina taukus, tonizē, samazina apetīti. Bet tas ir kontrindicēts cilvēkiem ar peptisku čūlu un augstu asinsspiedienu.
- Ūdens.Tas paātrina vielmaiņu un izvada toksīnus no ķermeņa. Dienā jāizdzer līdz diviem litriem.
- Greipfrūts.Citrusaugļi pazemina insulīna līmeni, palīdzot paātrināt svara zudumu. Dienā ieteicams apēst vienu veselu augli vai izdzert glāzi svaigas sulas.
- Dzeltenā paprika.Tas satur daudz askorbīnskābes, kas veicina karnitīna veidošanos. Pēdējais, savukārt, sadedzina ķermeņa taukus.
Kaloriju skaitīšana
Lai zaudētu svaru, ir jāskaita kalorijas, kas nonāk organismā un tiek iztērētas. Ēst vajag tik daudz, cik organismam vajag – ne vairāk un ne mazāk. Kaloriju kontrole ļauj neatteikties no iecienītākajiem ēdieniem, bet vienkārši atjaunot diētu un mainīt porciju daudzumu.
Pirmkārt, ir jāaprēķina ķermeņa enerģijas patēriņš dienā. Lai to izdarītu, jums ir jāuzraksta kopējais patērēto ēdienreižu kaloriju skaits un katru rītu jānosver.
Ķermenim jāsāk tērēt vairāk, nekā tas patērē. To veicina ēdienu kaloriju satura samazināšanās un fiziskās aktivitātes palielināšanās.Statistika liecina, ka uz katru lieko kilogramu jāiztērē aptuveni 7700 kilokalorijas.
Ar mazkustīgu mājas dzīvesveidu dienā tiek iztērētas aptuveni 1200 kilokalorijas. Biroja darbinieks tērē apmēram 1800 kilokalorijas. Ar to nepietiek, lai zaudētu svaru.
Produktu kaloriju saturs ir atrodams informācijā uz iepakojuma. Tabulā ir parādīti mazkaloriju pārtikas produkti, kas piemēroti svara zaudēšanai:
| Produkts / ēdiens | Porcijas lielums | Kilokaloriju skaits |
|---|---|---|
| Auzu pārslas | 250 ml | 170 |
| Kukurūzas pārslas | 250 ml | 195 |
| Omlete | Divas olas | 190 |
| Mājas biezpiens | 200 g | 310 |
| Vārītas olas | 1 dators. | 75 |
| Graudaugu grauzdiņš | 1 dators. | 95 |
| Sviestmaize ar sieru | 1 dators. | 235 |
| Sviestmaize ar šķiņķi | 1 dators. | 230 |
| Apple | 1 dators. | 70 |
| apelsīns | 1 dators. | 45 |
| Žāvētas plūmes / žāvētas aprikozes | 1 dators. | 15 |
| Dārzeņu zupa | 400 ml | simts |
| Vistas buljons | Viena glāze | 65 |
| Vārīti rīsi | 250 g | 140 |
| Griķu biezputra | 250 g | 155 |
| Vārīta vistas fileja | 200 g | 220 |
| Cepta kāja | 1 dators. | 350 |
| Tvaicēti dārzeņi | 200 g | 190 |
| Gurķu salāti | 200 g | 120 |
| Mīļā | Viena tējkarote | 40 |
| Saulespuķu eļļa | Viena tējkarote | 40 |
| Majonēze | Viena tējkarote | 65 |
Dukāna diēta
Ja ar pareizu mazkaloriju uzturu nepietika un radās nepieciešamība ķerties pie diētām, tad varat apsvērt Dr. Dukana metodi. Tas ir balstīts uz pārtiku ar zemu ogļhidrātu saturu, un tas ir populārs, jo tam nav stingru ierobežojumu.
Tā nav tik daudz diēta, cik tā ir uztura sistēma mūža garumā. Tievēšanas process ir sadalīts četros posmos:
| Skatuves | Ilgums | Vispārīgi noteikumi | Rezultāts |
| Uzbrukums | Var ilgt no divām līdz septiņām dienām | Ēdiet olbaltumvielu pārtiku. Daudzumam ierobežojumu nav. Ķermenis cieš badu cukura un ogļhidrātu trūkuma dēļ, sāk šķelt taukus | Zaudējums no viena līdz pieciem kilogramiem |
| Kruīzs | Viena nedēļa, lai zaudētu vienu papildu mārciņu | Dārzeņus pievieno olbaltumvielu pārtikai. Tauki tiek ātri izvadīti | Zaudēt vienu kilogramu nedēļā |
| Noenkurošanās | Katram nomestajam kilogramam ir vajadzīgas 10 dienas. Ja tika nomesti pieci kilogrami, tad šajā posmā ir piecdesmit dienas | Nelielos daudzumos diētai pievieno makaronus, graudaugus, sieru | Rezultātu konsolidācija |
| Stabilizācija | Šis ir pēdējais posms, kas jums jāievēro visas dzīves garumā. Lai to izdarītu, pietiek ar vienkāršu noteikumu ievērošanu. Katru dienu pusstundu jāpastaigā svaigā gaisā, reizi nedēļā jāsakārto proteīna dienas. Katru dienu ieteicams apēst trīs ēdamkarotes auzu klijas. Diēta ir jāsastāda neatkarīgi, bet ņemot vērā noderīgus produktus un pilnīgu kaitīgu noraidīšanu |
Griķu diēta
Ar griķu palīdzību jūs varat ātri zaudēt svaru mājās. Populāra diētas iespēja ir paredzēta nedēļai.
Izmantojot šo paņēmienu, griķu biezputra ir pareizi jāvāra: tvaicē ar verdošu ūdeni uz nakti un jālieto bez cukura un sāls. Uz glāzi graudaugu parasti ņem divas glāzes ūdens. Jūs varat pievienot nelielu daudzumu žāvētu augļu vai tējkaroti augu eļļas.
Klasiskā iknedēļas diētas shēma ir diezgan stingra, taču tā palīdz zaudēt trīs līdz četrus kilogramus šajā īsajā laikā. Var ēst tikai griķu biezputru un dažus raudzētos piena produktus. Pavisam ir četras ēdienreizes.
Uztura shēma ir parādīta tabulā.
| Dienas | Brokastis | Pēcpusdienas uzkodas | Vakariņas | Vakariņas |
|---|---|---|---|---|
| 1, 2, 3, 4 | 50 g griķu biezputras, glāze kefīra | Glāze kefīra | 50 g graudaugu, 100 ml dabīgā jogurta bez aromātiskām piedevām | Ēdienkarte atkārto brokastis |
| 5, 6 | 50 g griķu biezputras, glāze zaļās nesaldinātas tējas | 100 ml jogurta | 90 g griķu, kefīrs | 50 g griķu biezputras, glāze kefīra |
| 7 | 50 g griķu biezputra, zaļā tēja | Apple | 70 g graudaugi, kefīrs | 70 g griķu biezputra, kefīrs |
No jebkuras diētas jums ir jāiziet pareizi, tāpēc divu nedēļu laikā pēc svara zaudēšanas uzturā vajadzētu būt tvaicētiem griķiem. Viņa var turpināt brokastis, un pusdienās un vakariņās viņa drīkst pakāpeniski ieviest savu ierasto ēdienu. Šajā gadījumā jums ir nepieciešams dzert daudz negāzēta ūdens un mēģināt pagatavot tēju un kafiju, nepievienojot cukuru.
Fiziskā aktivitāte
Svara zaudēšana sastāv no pareizas diētas un fiziskās aktivitātes, kuras ir viegli veikt pat nelielā telpā.
Pārmērīgas slodzes nenāks par labu, tāpēc nodarbības notiek katru otro dienu. Aktīvākais vielmaiņas periods notiek no pulksten septiņiem līdz vienpadsmitiem no rīta. Speciālisti iesaka iesaistīties šajā periodā. Alternatīva ir trīs stundas pirms gulētiešanas. Pēc ēšanas nevar trenēties – vingrošana būs smaga.
Nevajadzētu ignorēt svarīgu nodarbības posmu – iesildīšanos. Ir ļoti svarīgi iepriekš uzsildīt muskuļus, lai izvairītos no traumām.
Iesildīšanai, skriešana uz vietas, tiek veikti vingrinājumi ar stīpu, lēkšana. Tas aizņem apmēram piecas minūtes. Tālāk tiek iesildīti pleci (pagriezieni, šūpoles, pagriezieni). Gūžas locītavas var iesildīt, pagriežot rumpi, tad vajag šūpināt kājas, bet pēc tam - "šķēres" guļot uz muguras.
Stingrām sēžamvietām un spēcīgām kājām klasiskie pietupieni tiek uzskatīti par universālu vingrinājumu. Tos veic šādi:
- Pēdas cieši piespiež pie grīdas, kājas novieto plecu platumā, rokas noliek aiz galvas, mugura paliek taisna.
- Ieelpojot viņi apsēžas, izelpojot iztaisnojas.
Vingrojumi stiprina sēžamvietas un kāju muskuļus un palīdz atbrīvoties no papildu mārciņām.
Pēc tam jums ir nepieciešams noslogot vēderu. Lai trenētu apakšējos un augšējos muskuļus, izmantojiet šādus vingrinājumus:
- Apgulieties uz muguras, rokas izstieptas gar ķermeni. Viņi sāk lēnām pacelt un nolaist kājas. Slodze krīt uz apakšējo presi. Trīs pieejas tiek veiktas trīsdesmit reizes.
- Sākuma pozīcija ir tāda pati kā iepriekšējā vingrinājumā, tikai kājas tiek paceltas pēc kārtas. Katrai ekstremitātei tiek veikti divdesmit atkārtojumi. Vingrinājums ir vienkāršs un piemērots iesācējiem.
- Kājas ir saliektas ceļos, rokas novietotas aiz galvas, ar elkoņiem, kas vērsti uz sāniem. Tiek veiktas griežamās kustības: ar labo elkoni pieskarieties kreisajam ceļgalam un otrādi. Tas aizņem četrus komplektus pa četrdesmit reizēm.
- Guļot uz muguras, izpildiet klasisko "velosipēdu". Atkārtojiet vingrinājumu, cik vien iespējams.
Vingrinājumu komplekti jāizvēlas, pamatojoties uz šādiem noteikumiem:
- Ir svarīgi vadīties no treniņu līmeņa, nevajadzētu cerēt uz labākajiem rezultātiem, izvēloties sarežģītus treniņus "izaugsmei".
- Jāprogresē, nemitīgi sarežģījot ierastās darbības, lai organismam nepaspētu pierast pie stresa.
- Ik pa laikam ir jāmaina izvēlētie vingrinājumi un programmas, pretējā gadījumā radīsies stagnācija un svars vairs nepazudīs.
Jūs varat dažādot savus treniņus ar fitnesa aprīkojumu.
Ķermeņa ietīšana un sauna
Ja nepietiek ar uzturu un vingrošanu, jums ir jāķeras pie aktīvas svīšanas. Šim nolūkam ir piemēroti pārtikas plēves apvalki. Kosmētiskā procedūra spēj savilkt vaļīgu ādu un noārdīt taukus. Ķermeņa veidošana tiks veikta, noņemot sviedru. Plēve neļauj gaisam nokļūt ķermenī, ķermenis svīst, un no tā tiek noņemts liekais mitrums.
Procedūra tiek veikta šādi:
- Āda tiek attīrīta ar skrubi.
- Tiek uzklāts pretcelulīta līdzeklis.
- Tie ir ietīti plēvē, izolēti no augšas.
- Viņi atpūšas pusstundu vai stundu.
Fiziskos vingrinājumus var apvienot ar ietīšanu, tad nedēļas laikā var zaudēt līdz diviem kilogramiem.
Lai sagatavotu kompozīciju iesaiņošanai, par pamatu jāņem kanēlis.Tas satur ēteriskās eļļas, tanīnus un antioksidantus, kuriem ir tonizējoša, barojoša un atjaunojoša iedarbība uz ādu. Šī garšviela efektīvi sadala taukus. Aptinumiem to sajauc līdz bieza skābā krējuma konsistencei ar mandeļu vai olīveļļu vai kausētu medu.
Pirts un saunas arī ietekmē svara zaudēšanas procesu tādā pašā veidā. Organisms jūt mitruma trūkumu un sāk to uzņemt no tauku nogulsnēm.Tādā veidā tauki tiek izskaloti caur porām. Bet procedūras nevar veikt menstruāciju laikā, grūtniecēm, pēcoperācijas periodā un slimību saasināšanās laikā.
Ar integrētu pieeju ir iespējams atbrīvoties no liekā svara mājas apstākļos. Galvenais ir neapstāties pie tā un turpināt vadīt aktīvu dzīvesveidu, vērojot diētu.